OBS! Viktigt information Virus Corona, covid-19
Tullinge GymMix ställer in samtliga pass i alla hallar från och med
2020-03-17 och tillsvidare men vi kommer att ha utepass vid Gymnasiet kvällar.
Längs ned finns träningsprogram att ta del av för de som önskar.
Underbart att många är friska och därmed vill delta i Tullinge GymMix utepass. Ett dilemma blir dock att samtidigt följa FHMs rekommendationer. Dels ska vi inte komma för nära de vi inte normalt träffar, dels ska de över 70 år fredas. Styrelsen ordnar denna träning framförallt för våra medlemmar (med kort). Vi vill inte behöva ställa in/ avbryta pass eller behöva avvisa någon. Vi uppmanar därför till det egna ansvaret: Är du över 70 år? – stanna hemma. Är det många (50 pers) på plats? – åk hem. Om du tränar – håll, minst, två meters avstånd! Inte medlem i Tullinge GymMix? – stanna hemma eller åk hem om det är många (35 pers) på plats
All träning utomhus är gratis!
Riktlinjer enligt Folkhälsomyndigheten säger:
https://www.folkhalsomyndigheten.se/smittskydd-beredskap/utbrott/aktuella-utbrott/covid-19/skydda-dig-och-andra/
Pass med tider och hallar till höger gäller således inte tillsvidare!
Träningsprogram Katarina Garpefors 200503
Instruktion:
Sätt på den musik du gillar och som peppar dig att träna.
Nedan finns 11 övningar. Genomför varje övning i den ordning den står. Vila ca 5 sekunder mellan övningarna.
Börja med övning 1. När du gjort övning 1 gör övning 1+2. Börja om på övning 1 och gör nu 1+2+3. Börja om från början och gör övning 1+2+3+4. Fortsätt så tills du gjort 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11. Nu har du gjort halva programmet och ska börja avveckla övningarna. Hoppa nu över övning 1 och börja på övning 2 och gör därefter övningar 3+4+5+6+7+8+9+10+11. Efter det varvet hoppar du nu över övning 2 och börjar på övning 3 och gör resterande. Genomför resten av programmet tills du endast har övning 11 kvar. Gör övning 11. Nu har du gjort hela programmet! Bra jobbat!
Övningar:
- 10 st knäböj
- 5+5 st utfallssteg framåt (5 på vänster ben och 5 på höger ben)
- 10 st armhävningar (på tå/knä)
- 10 st upphopp
- 5+5 Utfallssteg åt sidan (5 vänster och 5 höger)
- 3×12 st rygglyft
- 3×12 st raka situps med fotsulorna ihop
- 3×10 st höftlyft fotsulor i underlaget
- 3×20 st höga knälyft (jogging)
- 20 st (10 vä + 10 hö) sneda magvridningar med armbåge ner i underlag (ben böjda 90 grader)
- 8 triceps med fotsulor i underlaget – händerna tätt intill kroppen
Tabata upplägg, 40 minuter aktiv träning
Varje övning 4 upprepningar i 20 sek, vila 10
1:1 Djupt benböj – kick fram
1:2 Snabba fötter ihop-isär
2:1 Jumping jacks
2:2 Jämfota hopp 3 st i sidled – klappa mark/golv
3:1 Planka ”gå” 2 steg sidan
3:2 Armhävning
4:1 Planka- ”dutta” höfter i mark/golv
4:2 Rygglyft
5:1 Sidoplanka, stå statiskt
5:2 Andra sidan
6:1 Situps
6:2 Magövning- raka ben och sänk ben långsamt
7:1 Säteslyft
7:2 Baklängesplanka
8:1 Planka- dra knä
8:2 Armhävning ”gå” armhävning
9:1 Moutainclimb
9:2 Stå på händer- klappa bröstet
10:1 Upphopp
10:2 Höga knän
Förslag på låtlista
Post Malone Sam Feldt
Backa på mig Panetoz
Fallen Volbeat
Hey Ho Plaza people
Rock the beat The Higstreet
Turn med on Riton
Flytta på dig Alina Devecerski
Vamos Amigos Mendez
Electric Leila K
För stora för den här stan Anis Don Demino
What about me Takida
Bliding Lights The Weeknd
Dans 4 våren 2020 29 januari Tullinge Gymmix Andning/Fria rörelser/Uppmärksamhet
FLÖDE, SKAKA, TYDLIGHET, KAOS, DIN EGEN DANS, LÄTTHET, STILLHET. MEDVETEN NÄRVARO – ÖKAD RÖRELSEFÖRMÅGA – RYTMER – GLÄDJE – PULS
Tema: Rytmer kroppens alla möjligheter till rörelse – låt musiken inspirera
Starta med mjuka runda rörelser, börja med att öppna upp bröstkorgen med hjälp av armarna och låt rörelsen få växa ut i kroppen med dina andetag. Fortsätt på ditt sätt med att mjuka upp kroppen med sköna inkännande rörelser.
Kolaymi. Brian Keane & Omar Faruk Tekbilek, 5:20
Landa med din uppmärksamhet i fötterna, känn in fötternas kontakt med underlaget. Låt musiken inspirera dig att hitta din rytm, en rytm som gör att du skakar loss i olika kroppsdelar för att släppa eventuella spänningar. Andas.
Jungle. Hilight Tribe, 4:36
Flytta uppmärksamheten till höfterna, sätt gärna händerna på dina höfter och låt rörelsen få starta i bäckenet och låt hela kroppen få vara med.
Shy Guy. Diana King, 3:39
Flytta uppmärksamheten till dina axlar, hur kan de röra sig, kanske en axel i taget, låt rörelsen gå vidare ut i armarna och skulderblad och bröstkorg.
Now I’m In It, HAIM, 3:24
Flöde – börja med att fötterna håller dig kvar på platsen där du står, låt kroppen få komma in i ett flöde, gunga mot sidorna, upp och ner. Rörelser som inte har någon början eller ett slut. Har du utrymme, släpp fötternas kontakt med golvet och rör dig fritt i ett flöde i rummet.
Vol de Nuit, Paul Schwartz, 4:30
Tydlighet – Stanna upp, andas, låt bröstkorgen få sträcka upp sig, kraftfulla andetag, låt musiken inspirera till bestämda rörelser i överkroppen, börja med händer och armar, rörelser med en början och ett slut. Låt dina rörelser bli tydliga och kraftfulla.
Dynamite. (feat. Pretty Sister), Nause, 3:15
Tydlighet – Låt de bestämda rörelserna få landa i benen, rör dig med bestämda rörelser runt i rummet på det sätt som du har möjlighet till.
Contradanza. Vanessa Mae, 3:19
Släpp formen – låt rörelserna få bli som de blir- lite tokiga – släpp tanken på att se ut på något speciellt sätt. Tempo bestämmer du själv.
Not A Crime, Gogol Bordello, 4:34
Stanna upp – andas – flytta in uppmärksamheten till bröstkorgen. Låt andetagen bli djupa. Rör med inkännande rörelser, prova att dansa extra långsamt. Glöm inte djupa sköna andetag.
Careless Whisper. George Michael, 5:00